Chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe bản thân và gia đình

Mặc dấu những đòi hỏi về dinh dưỡng thay đổi theo lứa tuổi, thể chất, giống, và thể trạng của từng người, nhưng tất cả chúng ta cần những lượng khác nhau về các thành phần cơ bản của một chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe: đạm, vitamin, hydrat-cacbon, các vitamin, các phất khoáng, và nước.

Đạm và béo cần bổ sung phù hợp trong chế độ ăn uống của chúng ta
Đạm và béo cần bổ sung phù hợp trong chế độ ăn uống của chúng ta

Chỉ ba dưỡng chất vĩ mô (macronutrients)-đam, hydrat-cacbon, và mỡ cung cấp các calo mà cơ thể cần để biến thành năng lượng. Tuy thế, các dưỡng chất vi mô (micronutrients) các vitamin và các chất khoáng lại là những thứ cần thiết cho việc tăng trưởng, cho sự phát triển, và cho sức khỏe toàn diện. Dù chất xơ không là một dưỡng chất, nó lại hệ trọng để có một sức khỏe tốt và phòng tránh bệnh. Nước là chất cần thiết để duy trì cuộc sống.

Đạm: Sau nước, đạm là chất chiếm lượng nhiều nhất trong cơ thể. Nó là chất cần thiết cho “sự phát triển và phục hồi các mô của cơ thể, kể cả các cơ qụan nội tạng, máu, cơ hấp, và da, cùng việc hình thành các kháng thể, các nội tiết tố, và các enzym (enzymes). Đam là nguồn của năng lượng và nhiệt lượng, đồng thời là một thành phần quan trọng trong việc loại trừ sự thải loai. Các đạm được cấu thành bởi các acid amin: 22 acid amin được biết đến là thành phần sống còn của sức khỏe. Về 22 loại này, 14 loại được tổng hợp bởi cơ thể trưởng thành. Tóm loai còn lại được gọi là những acid amin thiết yếu, chỉ có thể lấy được từ thực phẩm mà chúng ta ăn vào.

Các loại trái cây, rau, hạt, đậu, và những thực phẩm khác chứa một số đạm; tuy thế, thịt, trứng, và pho mát và những thưc phẩm khác từ các nguồn động vật chứa các đạm trọn vẹn (complete proteins), nó có nghĩa là chúng cung cấp các lượng tương ứng về toàn bộ tám acid amin thiết yếu. Bữa ăn hàng ngày của bạn phải gồm đủ đạm để làm đầy nhu cầu của cơ thể về các acid amin thiết yếu vì cơ thể không thể tổng hơp được chúng. Nếu bạn không ăn các thực phẩm từ các nguồn động vật, bạn cần ăn đa dạng các nguồn đạm thực vật kết hơp để đảm bảo bạn có các lượng đầy đủ về tất cả các acid amin thiết yếu.

Một người cần dung nạp bao nhiều đạm trong các thực phẩm đa dạng cơ bản hàng ngày. Một số nghiên cứu cho thấy rằng người Mỹ dung nạp quá nhiều đạm. Mặc dù việc nhấn mạnh về việc dung nạp nhiều hơn các hydrat-cacbon phức (complex carbohydrates) sẽ có lợi hơn cho thành tích của các vận động viên cũng như sức khỏe của những người ăn chay đã khiến cho nhiều người Mỹ ngày càng giảm lương đạm. Khi bạn thiết lập chương trình dinh dưỡng của bạn, nên nhớ là lượng đạm phù hợp hàng ngày là vấn đề thiết yếu cho sức khỏe của bạn.

Ủy ban đặc biệt Thượng viện Hoa Kì về vấn đề dinh dưỡng và các nhu cầu của con người (US Senate Select Committee on Nutrition and Human Needs) cho biết rằng gần 12% calo hàng ngày trên tổng số calo của bạn có được là nhờ đạm. Điều này có nghĩa là một người trưởng thành có sức khỏe bình thựờng cần tiêu thụ xấp xỉ 40 đến 70g đạm mỗi ngày.

Béo: Một lượng chất béo nhất định nào đó là cần thiết trong một chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe. Các em bé và những trẻ còn ít tuổi đặc biệt cần lượng béo thích hợp trong khẩu phần ăn để phát triển trí nào đầy đủ. Thật đáng tiếc, đa phần người Mỹ tiêu thụ quá nhiều mỡ, tạo nên tới 40% hay hơn lượng calo từ chất béo, cao hơn lượng khuyên dùng là từ 30 đến 35%. Quá nhiều chất béo, nhất là béo bão hòa (saturated fat), có thể dẫn đến bệnh tim và chứng béo phì, và khiến bạn có nguy cơ mắc các chứng bệnh và các tình trạng mạn tính cao hơn.

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét