Lời khuyên bổ sung dinh dưỡng tốt cho sức khỏe bạn

Các hydrat-cacbon. Các hydrat-cacbon cung cấp nhiên liệu cho cơ thể dưới dạng glucosce, chất được dùng để sản sinh năng lượng cho mỗi tế bào trong co' thể. Các hydrat-cacbon còn giúp vào việc chuyển hóa các dưỡng chất khác.

Lời khuyên sẽ giúp ích cho bạn trong việc đảm bảo dinh dưỡng sức khỏe
Lời khuyên sẽ giúp ích cho bạn trong việc đảm bảo dinh dưỡng sức khỏe

Có hai loại hydrat-cacbon, đơn và phức. Các hydrat-cacbon phức là những tinh bột; chúng được tìm thấy trong rau đậu, quả hạnh, rau, và các loại hụt. Các hydrat-cacbon đơn là các loại đường; chúng được thấy trong các đường tinh chế và trái cây. Các hydrat-cacbon đơn thường bị coi là các hydrat-cacbon “có hại”. Nhưng thực ra danh xưng này chỉ nên áp dụng cho loại đường tinh chế có trong bánh kẹo, các thực phẩm ăn phụ, hơn là áp dụng cho các loại trái cây là loại cung cấp các dưỡng chất quan trọng cùng với các loại đường đơn.

Các hydrat-cacbon phức được tiêu hóa chậm hơn các hydat-cachon đơn và cung cấp một nguồn năng lượng điều hòa, chứ không như “năng lượng bùng phát” của đường. Hiệp hội Tim Hoa Kì khuyên người Mỹ cắt giảm việc dùng đường tinh chế mà tăng cường dùng lượng hydrat- cacbon phức xấp xỉ 55% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Chất xơ: Chất xơ có nơi các vĩa tế bào ngoài của thực vật. Tất cả các chất xơ giúp làm chậm sự hấp thu glucose vào trong cơ thể và giúp cho việc tiêu hóa. Chúng còn giúp ngăn ngừa ung thư kết tràng (colon cancer). Chất xơ được xếp loại như một hydrạt-cạchon nhưng không cung cấp vitamin, khoáng, hay cạlo. Chất xơ đóng một vại trò qua… trong trong chính việc tiêu hóa mà không bắt bạn phải dung nạp thêm cạlo. Các dân tộc sống ở các nước đang phát triển tiêu thụ lượng xơ cao gấp năm, sáu lần người Mỹ nên hiếm khi thấy họ bị táo hôn, một chứng ảnh hưởng đến gần 100.000.000 người Mỹ. Những rối loạn về đường dạ dày-một và tiêu hóa gây khó chịu cho khoảng nửa dân số Hoa Kì. Những rối loạn này sẽ hót đi hoặc được loại trừ khi dung nạp đủ chất xơ.

Có hai loại chất xơ, loại tan và loại không tan trong nước (wuter-soluhle und wuter- in- soluhle). Loại không tan trong nước gồm xenluloza (cellulose), chất gỗ (lignin), vit hemixenlulom (hemicellulose) chúng được tìm thấy trong cám lúa mì, các loại hạt nguyên chất, và các loại mu. Mặc dấu những chất xơ này không tan trong nước, chúng hút nước, làm cho một để bài tiết các chất thải.

Các chất xơ tan trong nước gồm chất keo trong trái cây chín (pectin), chất gôm (gum), và chất nhầy (mucilage). Chất keo có trong các loại táo, các giống cam quýt, các loại đậu, và một số loại rau. Chất gôm và chất nhầy có trong các loại rau đậu và yến mạch. Chất keo vù gôm làm chậm sự hấp thu đường, có lợi cho những người bị bệnh đái tháo đường (cliztbetes). Chất xơ tan trong nước còn giúp hạ thấp cholesterol “có hại" mật độ lipoprotein thấp (low-clensity lipoprotein-LDL), nhưng ảnh hưởng này còn trong vòng tranh luận.

Viện Ung thư Quốc gia khuyên một người nên tiêu thụ khoảng 20 đến 33g chất xơ một ngày. Các nguồn cung cấp chất xơ không tan trong nước là ngũ cốc còn nguyên chất cúm, măng tây, cải bruxen, và các loại đậu màu xanh. Các nguồn cung cấp chất xơ tan trong nước gồm cám yến mạch, các loại đậu hụt phơi khô, quả dâu tây, táo, và chuối. Tốt nhất nên lấy chất xơ từ việc ăn uống hơn là dùng chất bổ sung.

Các vitamin. Các vitamin là những hóa chất hữu cơ (chứa cacbon), phức tap và nhỏ để giúp vào các phân ứng hóa học trong cơ thể. Các vitamin thường được coi như những chiếc bugi nên lửa của các tế bào vì chúng hoat động như những chất xúc tác (catalyst), kích hoat những phân ứng chuyển hóa của tế bào. Nếu thiếu bất kì một vitamin nào sẽ sinh ra những nguyên nhân và những triệu chứng bệnh liên quan đến việc thiếu vitamin ấy. Nói chung, cơ thể không tao ra các vitamin, chúng cẩn được cung cấp bởi thực phẩm hay chất bổ sung. Không có loai thực phẩm nào có đấy đủ hết mọi vitamin.

Có 13 vitamin chủ yếu được chia làm hai loại, loại tan trong nước như vitamin C và cúc vitamin nhóm B, và loai tan trong chất béo gồm các vitamin A, D, E và K. Các vitamin tan trong chất béo đễ dự trữ trong cơ thể hơn các vitamin tan trong nước. Vitamin A và D có thế lưu trữ trong gan trên dưới 6 tháng và có thể trở thành độc tố nếu được đưa vào cơ thể một lượng lớn. Vì cơ thể có thể dự trữ các vitamin tan trong chất béo nên việc đùng quá liều thường đưa đến những triệu chứng khó chịu hoặc gây độc; và vì cơ thể không thể lưu trữ các vitamin tan trong nước nên bạn cần dung nạp chúng hàng ngày, và nếu có tiêu thụ một lượng lớn các vitamin này thì cũng không gây nguy hiểm cho sức khỏe, mà chỉ làm tốn tiền, vì lượng dư thừa được đào thải qua nước tiểu.

Các chất khoáng. Các khoáng là những chất vô cơ (inorgunic suhstunccs). Cơ thể cần một số khoáng như calci (calcium), kali (potassium), sắt, photpho (phosphorus), và mztgiê (mugnc- sium), với số lương tương đối lớn. Các chất khác là những khoáng vi lương (trztce mineruls) cẩn thiết cho sức khỏe với lương nhỏ hơn nhiều. Chúng bao gồm kẽm, iot (iocline), đồng, selen (selenium), và mangan (manganese).

Khuyên không nên dùng riêng các chất bổ sung khoáng, mặc dù calci được khuyên bổ sung cho phụ nữ và một số nam giới để ngăn ngừa chứng loãng xương (osteoporosis). Việc tiêu thụ lương lớn khoáng riêng lẻ có thể gây nguy hại cho sức khỏe và gây nên tình trạng sưng, tăng trọng, nhức đầu, cao huyết áp, bệnh thận, và chứng trầm cảm.

Nước. Mặc đầu nước không có giá trị của một lọai thực phẩm, nhưng cơ thể không thể tồn tại nếu thiếu nước. Nước là chất chiếm lượng lớn trong cơ thể, nó chiếm tới 33 đến 60% thể trọng người lớn, và tỉ lệ này có thể cao hơn với trẻ em, thế mà khi để cập đến vấn đề dinh dưỡng chúng ta thường quên nước là một dưỡng chất chủ yếu, và quên rằng sức khỏe của chúng ta phụ thuộc vào nó. Một người không cần ăn có thể sống được vùi tuần; nhưng nếu không uống, người đó chỉ sống được vài ngày.

Nước quan trọng trong việc điều chính thân nhiệt, dẫn các xung lực thần kinh, tiêu hóa, bài tiết, và duy trì hệ miễn dịch. Nước truyền các dưỡng chất, các nội tiết tố, và các kháng thể tới và từ các tế bào.

Vì cơ thế chỉ có thể trữ một lượng nước nhỏ, nó cần được bổ sung liên tục. Nước là chất cấn thiết giúp não thủy hợp (hydmte) đầy đủ. Chỉ cần mất một lượng dịch 1% là cơ thể bị mất nước (clehydrated). Một người cao, nặng trung bình, khỏe mạnh mất đi một ngày 2 li nước do thở, hơn 2 li do đổ mồ hôi, và xấp xi 6 li do tiểu tiện.

Một người cấn uống 8 ly nước lớn một ngày, nhưng khổ nỗi chúng tu chưa chắc đã uống đủ như vậy, mà chỉ uống mức độ khi chúng ta thấy khát, dù chúng tu biết rằng nước cẩn thiết cho sức khỏe. Nếu thấy khó uống từng li nước lớn một lúc, chúng ta nên chiu thành nhiều li nhỏ và uống thường xuyên hơn. Nếu bạn lao động chân tay, tập luyện, huy gặp những lúc thời tiết oi bức, hoặc bị ĩa chảy, sốt, bạn cũng phải uống nhiều nước vì những trường hợp như vậy co' thể bạn mất nhiều nước hơn bình thường. Dù trong các loại thức uống như cà phê và các loại nước giải khát có thành phần nước trong đó, nhưng bạn không thể dùng chúng thay cho nước.

Các loại thức uống chứa chất cafêin hoạt động như những loại lợi tiểu nên nhiều khi lại cũng bắt bạn uống nhiều nước thêm. Chất cafêin là một dược phẩm kích thích thần kinh trung ương khiến bạn có thể có cảm giác minh dồi dào sinh lực hơn. Mặc dầu ảnh hưởng của chất cafêin nơi mỗi người mỗi khác, nhưng chỉ nên dùng chừng 1 huy 2 li một ngày là đủ. Chất cafêin còn tăng lượng máu chảy về thận để từ đó làm gia tăng lượng nước tiểu khiến bạn đi tiểu nhiều. Bạn không thể tĩnh tâm li nước lớn là gồm cả những loại thức uống khác.

Nếu bạn uống cà phê thường xuyên trong ngày, bạn cần uống nhiều nước hơn. Một chừng mực cà phê hàng ngày (1 hay 2 li) có thể không gây hại đến sức khỏe nói chung hoặc ảnh hưởng đến chương trình dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của bạn, nhưng nếu dùng nhiều, nó có thể khiến bạn bồn chồn, mất ngủ, xáo trộn về…dạ dày-ruột, kể cả có thể bị ĩạ chảy. Nếu bạn uống trên ba li cà phê hay trên 5, 6 li trù mỗi ngày, bạn nên cắt giảm bớt (trù ít chất cạfêin hơn cà phê và được coi là có một số lợi ích cho sức khỏe). Cafêin có thể gây nghiện. Bạn nên giảm từ từ hơn là bỏ ngay để tránh bị nhức đầu.

Một số nội dung bạn có thể quan tâm?

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét