Tập luyện sức khỏe cho bà bầu, người mang thai

Lúc mang thai không phải là lúc bắt đầu một thói quen luyện tập nghiêm nhặt-nhưng cũng không phải là lúc ngừng tập luyện. Nếu bạn chưa có thai, cẩn bắt đầu một chế độ tập luyện để áp dụng vào lúc mang thai là điều rất tốt nằm trong kế hoạch mang thai của bạn. Trong khi chưa có các cuộc nghiên cứu cho thấy tác`dộng của việc tập luyện lên sự phát triển của bào thai, thì việc luyện tập có thể giúp bạn tăng cường sức lực và sức chịu đựng-cả hai thứ đều cần cho việc mang thai, trở dạ và sinh nở suôn sẻ hơn.

Những môn bơi lội, đi bộ, và những môn aerobic tác động nhẹ là những môn thật tuyệt cho thời kì mang thai. Cẩn tránh những môn aerobic tác động mạnh. Tránh những môn thể thao cần nhiều cố gắng và nguy hiểm như leo núi, lặn mang theo binh khí nén (scuba diving), cưỡi ngựa, lướt ván nước, v.v...

Việc tham gia những lớp tập luyện là điều lí tưởng nhất vì ở đó có các chuyên viên được đào tạo để giúp bạn luyện tập theo nhu cầu của các phụ nữ mang thai. Việc tham gia các lớp tập luyện như vậy còn là dịp để bạn gặp gỡ và trao đổi những điều quan tâm với các phụ nữ mang thai khác.

Sau đây là một số bài tập và những co duỗi giúp ích cho thời kì mang thai:

Uốn cong bụng. Lúc mang thai, các cơ bụng của bạn giản do tử cung đang lớn ra. Những bài tập cũng cố bụng có thể giúp ích trong quá trình mang thai và sau khi sinh. Động tác uốn cong là một tư thế năm rồi ngồi dậy nhưng hai đầu gối cong và lưng đặt thẳng với nền nhà. Để tập cho tất cả các cơ bụng, bạn cần uốn cong cả theo chiều thẳng và theo chiều chéo (các khuỷu tay chống xuống khi bạn nhắc người lên).

Khi bạn mang thai, những thay đổi về nội tiết tố có thể khiến bạn dễ bị tổn thương. Các khớp xương của bạn rất dễ bị nguy hiểm vì các mô liên kết (connectỉve tissues) giữ chúng lại với nhau giãn ra dễ dàng hơn. Nên tránh chơi quần vợt và môn bóng quẩn (squash) vì khi bạn xoay trở với trái banh có thể làm tổn thương các khớp. Nên tránh cả những cú cúi gặp người hoặc những xoay chuyển mạnh vì chúng đều có thể gây căng thắng các khớp. Sau gần bốn tháng mang thai, bạn còn cần tránh cả những bài tập luyện đòi hỏi phải nằm ngửa, một vị trí có thể làm giảm lượng máu đến với thai nhi.

Nghiêng vùng xương chậu. Giúp cũng cổ phần thấp hơn của thành bụng. Nằm ngửa, hai gối cong lên và hai bàn chân xuôi theo nền nhà, kéo các cơ bụng vào trong khi siết chặt hai mông lại với nhau và xoay xương chậu, cạnh của một bên lưng vẫn ép sát nền nhà. Lướt hai gót chân dọc theo nền cho đến khi hai cẳng chân duỗi thẳng hoàn toàn, nhưng phần xương chậu vẫn giữ nghiêng. Sau đó đưa thắng hai cẳng chân lên làm thành góc 90 trên phần eo của bạn, vùng xương chậu vẫn giữ nghiêng. Cuối cùng hạ hai chân xuống cho đến khi bạn cảm thấy các cơ bụng của bạn ép tối da (thường lúc ấy chân bạn đang ở góc 45)

Những bài tập đáy khung xương chậu (những bài tập theo phương pháp Kegel). Các cơ trong đó có đáy khung xương chậu hết sức quan trong trong lúc mang thai và giúp tạo thuận lợi cho giai đoạn hai lúc đau đẻ. Phần lớn phụ nữ không nhận biết cơ xương cụt và xương mu pubococcocygeus muscle), cơ nối xương cụt (coccyx) với xương mu; vì thế, họ không tập luyện nó hay những cơ khác của đáy xương chậu.

Bạn có thể định vị cơ xương cụt và xương mu bằng cách đi tiểu rồi ngừng giữa chừng-cơ mà bạn dùng để ngừng dòng nước tiểu chính là cơ xương cụt và xương mu. Hoặc bạn có thể hỏi bác sĩ giúp bạn định vị nó khi bạn đi thẩm tra trước khi sinh lần đầu. Một khi bạn đã nhận ra cơ đó, bạn bắt đầu tập bằng cách siết chặt âm đạo và các cơ vòng hậu môn (anal sphincters). Những cử động co thắt này cần được làm chậm, thành từng chuỗi 3 hay 4, sau đó nghỉ. Có thể tập bất kì lúc nào trong ngày, chừng độ 50 lần một ngày. Tập luyện như vậy được gọi là luyện tập theo phương pháp Kegel suốt thời kì mang thai và sau khi sinh.

Nội dung liên quan đến mang thai:

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét